Sommarlovet är slut och därmed är det dags att vända tillbaka dygnet för att komma in i rutinerna med tidiga mornar. I takt med att höstens mörker sveper in över oss blir det allt svårare att hålla sig pigg om dagarna. Det är naturligt att känna sig lite seg i tider som dessa, men med en god natts sömn blir det lättare att koncentrera sig. Här är nio tips på hur du somnar lättare:
- Träna regelbundet
Det är ingen hemlighet att fysisk aktivitet kan göra under för både kroppen och psyket. När du tränar minskar antalet stresshormoner i kroppen så att det sedan blir lättare att slappna av. Enligt Sporthälsa är den vanligaste orsaken till att man har svårt att somna på kvällen just stress. Därför kan regelbunden motion användas som ett naturligt botemedel mot sömnproblem.
- Ha sömnrutiner
Hjärnan gillar alla former av rutiner. Att ha grundläggande rutiner i vardagen är en förutsättning för att vi ska orka med alla nya intryck. Försök att gå och lägga dig vid samma tid varje dag och undvik att sova allt för länge på helgerna. Om du går och lägger dig vid olika tider påverkas kroppens sömnrytm negativt.
- Håll sovrummet rent
Att sova i ett stökigt rum kan vara svårt eftersom tanken på att du borde ta tag i röran blir ett ständigt stresspåslag. Ett städat sovrum skapar istället en känsla av att rummet är en trygg plats. Det är lättare att slappna av om hjärnan vet att det inte lurar ohyra i vrårna. Genom att hålla rummet rent minskar dessutom risken att du blir distraherad av saker som ligger framme när du ska sova.
- Sänk temperaturen
Det är visat att produktionen av sömnhormonet melatonin ökar i samband med att kroppstemperaturen sjunker. Den optimala temperaturen att ha i rummet när du ska sova ligger mellan 15 och 20 grader enligt Må Bra. Därför kan det vara bra att sänka temperaturen i sovrummet genom att till exempel sätta på en fläkt eller öppna ett fönster.
- Göm klockan
Det kan tyckas onödigt, men att lägga klockan bortom synhåll kan innebära stora fördelar för den som har svårt att somna. Att gång på gång titta på klockan när du inte kan sova har i stort sett bara negativa konsekvenser. Vetskapen om att det endast är fem, kanske fyra timmar kvar tills väckarklockan ringer blir en stressfaktor som varvar upp kroppen och gör det svårare att somna.
- Varva ner
Om du ignorerar kroppens sömnsignaler och fortsätter att vara aktiv sent på kvällen lurar du din hjärna att du är pigg. Det här leder till att det tar längre tid att somna när du väl har gått och lagt dig. Försök att varva ner genom att bara göra stillsamma aktiviteter timmen innan du går och lägger dig. Det kan exempelvis vara att läsa en bok eller att ta ett varmt bad.
- Lägg undan mobilen
Visst är det härligt att ligga i sängen och skrolla på instagram innan du somnar, men faktum är att studier visar att ljuset från mobilen stör kroppens produktion av melatonin. På grund av det så kallade blå-ljusets negativa effekt på hjärnan rekommenderas minst en timme skärmfritt innan läggdags. Ytterligare ett plus med detta är att du inte behöver stressa upp dig över mejl eller annat som kan dyka upp.
- Sov naken
Som tidigare nämnts spelar kroppstemperaturen en roll när det kommer till sömn. Om du går och lägger dig naken blir det lättare att hålla sig sval samtidigt som huden kan andas under natten.
- Fokusera på andningen
En väletablerad metod för att somna är 4,7,8-metoden som forskaren Andrew Weil har kommit på. 4,7,8-metoden är en slags andningsövning som kan användas för att somna snabbt. Först är tanken att du ska sätta tungspetsen där tandköttet möter framtänderna. Sedan ska du andas in genom näsan i fyra sekunder. Därefter ska du hålla andan i sju sekunder och sedan andas ut genom munnen i åtta sekunder. Om det här inte fungerar räcker det med att du fokuserar på att ta djupa och lugna andetag.
Genom att följa de här tipsen blir det förhoppningsvis lite lättare att sova gott om nätterna, men kom ihåg att ta det lugnt. Det är helt normalt att ha svårt att somna ibland. Påminn dig själv om att det inte är någon fara och försök att slappna av.
Skribent: Julia Danielsson